» » 20 принципов успешного похудения

Как похудеть? 20 принципов успешного похудения

Чтобы процесс похудения был более приятным и продуктивным, необходимо знать некоторые хитрости. Ниже приведены советы, которые помогут обрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье.

  1. Нельзя похудеть локально. Если Вам не нравятся широкие бедра, то уменьшив их, Вы обязательно пожертвуете грудью.
  2. Процесс похудения начинается сверху. Вы тренируетесь и запускаете сжигание жира. Так вот, сначала у Вас похудеет лицо, потом шея, плечи, затем грудь, живот и только потом бедра, попа и ноги. И никак иначе. Даже если Вы тренируете только ноги. В этом случае Вы просто добьетесь повышении тонуса именно мышц этой группы. Но худеть все равно начнете сверху. Очень многие девушки спрыгивают на середине пути, так и не дождавшись эффекта, на который рассчитывали.
  3. Начинать тренировки нужно с кардио. Если Вы тренировались очень давно или вообще не тренировались, Вам необходимо укрепить сердце. Попав в тренажерный зал, неделю – две "крутите" педали либо орбитрек. Затем можно начинать заниматься на грузоблочных тренажерах. Только потом работать со свободными весами: гантелями и штангой.
  4. Лучше качество, чем количество! Сделайте упражнение 8 раз вместо 12, но так, чтобы оно было сделано технически правильно, и Вы почувствовали результат в виде мышечной боли на следующий день.
  5. Обязательно употребляйте витаминно-минеральные комплексы во время диеты или ограниченного питания.
  6. Для того, чтобы не набрать вес после диеты, необходимо, чтобы ее калорийность была больше 1 200 ккал в сутки.
  7. Для того, чтобы похудеть, необходимо увеличить потребление белков и снизить жиры и углеводы. Неправильно есть яблоки в неограниченном количестве. Лучше съешьте небольшой кусочек куриной грудки, так Вы успокоите чувство голода, которое только возрастает от фруктов, потратите энергию на переваривание (для того, чтобы переварить белок организм тратит больше всего энергии) и избежите употребления простых углеводов.
  8. Вопреки расхожему мнению, бассейн – один из самых малоэффективных способов физической нагрузки. Девушки в основном плавают «лягушкой» – в таком случае Вы задействуете небольшую группу мышц, а также тратите сравнительно мало килокалорий.
  9. Чем больше мышечной массы, тем выше обмен веществ. Доказано, что мышечная масса сжигает в несколько раз больше калорий, чем жировая. То есть при одинаковом росте и весе люди сжигают разное количество килокалорий даже в состоянии покоя. Следовательно, лучше сначала растить мышцы. А потом «сушиться». Если Вы просто будете сидеть на низкокалорийной диете, то просто замедлите свой метаболизм и в придачу к этому получите обвисшую фигуру.
  10. Если Вы хотите похудеть на пару килограмм и жутко боитесь накачать огромные мужеподобные мышцы, не беспокойтесь. Рост мышечной массы возможен только при значительном избытке калорий в сочетании с интенсивными силовыми тренировками. Поэтому, если Вы следите за количеством энергии, поступающим с пищей, и соблюдаете физическую нагрузку, то в результате получите повышение мышечного тонуса, но никак не раскаченные плечи.
  11. Во время диеты соблюдайте оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов для данного диетического периода. Белков и углеводов должно быть поровну 30-45%, а жиров соответственно 10-25%. То есть при суточной калорийности в 1 200 ккал, на белки должно приходиться 360-540 ккал, столько же на углеводы, а на жиры – 120-300 ккал.
  12. Ни в коем случае не сидите на безжировой диете! Минимальное количество жиров должно составлять 10% от суточной калорийности!
  13. Так называемые продукты диетического питания – обезжиренные йогурты и десерты, диетические батончики без сахара, мюсли – это не те продукты, от которых худеют, это всего лишь способ выманить из покупателя деньги. Старайтесь употреблять натуральные продукты в умеренном количестве и сбалансировано – это и есть диетическое правильное питание.
  14. Если Вы хотите рельефный пресс, откажитесь от сладкого. По-другому, не получится. Вы можете делать хоть по 300 скручиваний. Это лишь приведет к гипертрофии мышц брюшного пресса под существующим слоем жира. Чтобы убрать жировую прослойку, нужно «просушиться» и избегать простых углеводов.
  15. Начинать тренировку лучше с разминки, в которую входит 5-10 минут кардио (оптимально – орбитрек, беговая дорожка, велотренажер), а затем 5 минут гимнастики – обычная зарядка. Затем нужно делать силовые упражнения на развитие всех групп мышц (это упражнения со штангой, гантелями, на грузоблочных тренажерах). Заканчивать идеально кардио. Во время силовой нагрузки Вы истощите запасы гликогена в мышцах. Если после этого Вы «покрутите педали» 30 минут, то все это время пойдет именно на сжигание Вашей жировой прослойки. Результат Вас удивит.
  16. Забудьте про "не есть после 18:00"! Это полный бред, главный враг Вашей фигуры! Если Вы поужинаете в 17:45 и ляжете спать в 24:00, то тем самым обеспечите себе «режим жиронабора». Ешьте тогда, когда захотите. Главное, чтобы Вы не превышали суточную калорийность.
  17. Ни в коем случае не превышайте ночной перерыв в еде более, чем в 12 часов. То есть, если Вы завтракаете в 9:00, то последний вечерний прием пищи должен быть не раньше 21:00.
  18. Старайтесь распределять питательные вещества в рационе по схеме:
    1. завтрак — белки, жиры, углеводы;
    2. обед — белки, углеводы;
    3. ужин — белки.
  19. Желательно самую калорийную пищу в рационе употребить до 12 часов дня. Тогда у Вас есть шанс все сжечь до вечера, учитывая, что утром наиболее активный обмен веществ.
  20. Никогда не голодайте более 3х часов, не считая времени сна. Это очень вредно для фигуры. Вы «включаете» жиросберегающий режим, и тем самым все, что Вы съедите после, будет заботливо отложено организмом на «черный день».

В завершении, рекомендуем использовать наши калькуляторы по расчету индекса массы тела и набору веса. Будьте счастливы! :)

20 принципов успешного похудения

avatar